钙，是人体必不可少的常量元素，在凝血止血、肌肉运动、骨骼构造等多个方面发挥着重要作用。《中国居民膳食指南》推荐18~49岁人群每天钙摄入量为800mg，50岁及以上人群每天钙摄入量为1000mg。

(资料图)

但据《中国居民营养与健康状况监测》，目前城市居民平均每日钙摄入量只有412mg左右，与推荐量相差甚远。补钙，刻不容缓！但有些人却因为补钙而出现了肾结石、血管钙化等问题，这究竟是怎么回事？

那么，怎么知道自己需不需要补钙？又该如何正确补钙？

怎样判断自己是否缺钙？

正常人体内钙的含量约为1000～1300g，其中99%的钙存在于骨骼和牙齿中，称为骨钙；另外1%的钙存在于血液中，称为血钙。这两者可以相互转化。

当血液中钙离子浓度上升时，降钙素会促进钙离子转化为骨钙，维持血钙水平，同时强健骨骼；当血液中钙离子浓度降低时，骨骼中的钙就会被溶解入血，此时虽能维持血钙水平，却可引发骨质疏松。

因此，即便血钙水平正常，也可能存在钙质流失的情况。更建议大家关注骨密度。可就医进行全身骨密度检测，主要检测髋部、脊柱这两个骨量比较丰富的位置，如果检测结果在蓝色区域内，说明骨量正常。

钙应该怎么补？

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膳食补钙

在日常饮食中，含钙较高的食物主要包括奶制品和深绿叶的蔬菜。对牛奶中乳糖不耐受的人，可选择无乳糖牛奶。100ml牛奶含钙量100～120 mg，建议每天至少饮用300ml牛奶。除此之外，一些深绿叶蔬菜中也含有丰富的钙，一起来看一下表格吧！

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补钙勿过量

中国居民膳食营养素参考摄入量 (2013) 建议，普通成人和50 岁以上人群，每天钙摄入量分别为 800 mg和1000mg(包括食物和钙剂)，切勿过量补钙。每日钙摄入总量不建议超过2000mg，过多摄入钙不但会造成浪费，更会加重肾脏的负担，严重的话还可能增加肾结石和心血管疾病的风险。

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钙剂种类的选择

不同种类的钙剂中元素钙含量不同。在各种类的钙剂中，以碳酸钙的元素钙含量最高。由于碳酸钙在胃酸的环境下分解为钙离子后才能吸收，所以碳酸钙需在餐时胃酸充足时服用。柠檬酸钙(又名枸橼酸钙)不依赖于胃酸，一天中任何时间都可服用，更适合于胃酸缺乏或服用胃酸抑制剂如质子泵抑制剂的患者。高钙血症或高尿钙症的患者禁用钙剂。

补钙，要注意四点

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少量多次服用

补钙时，大家要好好看看自己手中的钙的规格是怎样的，一次不宜超过500毫克。要是超过500毫克了，身体也很难吸收，甚至还会增加心血管疾病风险。但是，如果医生建议每天补钙1000毫克怎么办？很简单，分两次服用就行了。

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搭配维生素

这里要提到两种维生素：维生素D可以促进钙的吸收，维生素K2有助于钙沉积到骨骼。一般钙产品中也会添加一些维生素，促进吸收。

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钙会影响药效

钙补可能影响某些药物的药效，包括某些降压药物、抗生素、治疗骨质疏松的药物等。所以，如果你正在服用这些药物，又想补钙，最好咨询一下医生。

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副作用应对措施

如果补钙时出现了一些副作用，可以通过多喝水，多吃膳食纤维丰富的食物，或换一种钙补充剂来缓解副作用，如仍不缓解，请及时就医。

补钙，别陷入四大误区

误区1：多喝骨头汤能补钙

临床工作中，经常有骨折的患者来咨询，要不要多喝骨头汤来补补钙？实际上，骨头汤的主要成分是水和脂肪，钙元素的含量很低，浓度不及牛奶的百分之一，所以，喝骨头汤补钙的说法是不靠谱的。

误区2：吃液体钙比固体钙更易吸收

不论是液体钙还是固体钙，都只是钙补充剂的不同剂型，而剂型与钙的吸收率无关。选择钙片。以服用方便和个人喜好为原则去挑选即可，例如老人和孩子，吞咽比较困难，可以选择液体钙。

误区3：钙片都需要嚼碎吃

市场上的钙片有很多种，大部分的钙片都是可以整片吞服，不用嚼碎吃。通常，非咀嚼片的钙片口感非常差，嚼碎吃往往很难被人接受，而专门设计的咀嚼片就不一样，不仅味道好，嚼碎后也比较容易被吸收和利用。

误区4：钙片越贵越好

选择钙片，显然不是越贵越好。钙补充剂的剂型和成分不同，吸收率也有差异，各有优缺点。选择适合自己的钙，才是最好的，并非价格越高越好。

来源：约见名医